Préparer son premier semi-marathon
Du 10 km au 21,1 km en douze semaines, avec un plan qui laisse de la place au renforcement et à la récupération.
- Durée
- 12 semaines
- Rythme
- 3 à 4 sorties
- Niveau
- Intermédiaire
Finir un semi-marathon, c'est possible pour beaucoup plus de monde qu'on ne le croit. Le piège, c'est d'en faire trop, trop vite. Ce plan alterne endurance fondamentale, séances de qualité et renforcement pour arriver frais le jour J.
Ce que tu vas apprendre
- Connaître tes allures d'entraînement et de course
- Construire ton endurance sans te blesser
- Intégrer 2 séances de renforcement spécifique coureur
- Gérer ta nutrition et ton hydratation pendant la course
- Préparer la semaine d'affûtage et le jour J
Le programme
Semaines 1 à 4 : la base
- Test de vitesse et calcul des allures
- Endurance fondamentale
- Renforcement pieds, mollets, hanches
Semaines 5 à 9 : le spécifique
- Fractionné et seuil
- Sortie longue progressive jusqu'à 18 km
- Test sur 10 km
Semaines 10 à 12 : l'affûtage
- Réduction du volume
- Stratégie de course
- Check-list du jour J
C'est pour toi si
- Tu cours déjà 10 km sans t'arrêter
- Tu as un semi prévu dans 3 à 6 mois
- Tu veux finir en bon état, pas juste finir
Pas pour toi si
- Tu n'as jamais couru plus de 20 minutes d'affilée
Matériel
- Chaussures de running adaptées
- Une montre ou une appli de course
