Pectoraux : construire un buste solide
Développé, écartés, pompes lestées : la progression complète pour des pectoraux épais et des épaules qui tiennent.
- Durée
- 8 semaines
- Rythme
- 3 séances
- Niveau
- Intermédiaire
La plupart des gens poussent lourd, mal, et finissent avec une épaule douloureuse avant d'avoir des pectoraux. Ce programme remet l'ordre dans les choses : placement des omoplates, trajectoire de barre, volume bien dosé, puis progression des charges semaine après semaine.
Ce que tu vas apprendre
- Placer les omoplates et l'arche pour protéger les épaules au développé
- Choisir entre barre, haltères et poulies selon ta morphologie
- Gérer le volume hebdomadaire sans stagner ni te blesser
- Suivre une progression de charges claire sur 8 semaines
- Travailler le haut des pectoraux, souvent le point faible
Le programme
Semaines 1 et 2 : les fondations
- Audit de ta technique en vidéo
- Placement scapulaire et respiration
- Tests de force de référence
Semaines 3 à 5 : l'accumulation
- Volume progressif sur 3 séances
- Variantes inclinées et déclinées
- Travail des triceps et deltoïdes antérieurs
Semaines 6 et 7 : l'intensification
- Séries plus lourdes, moins de répétitions
- Techniques de pause et tempo
- Pompes lestées et dips
Semaine 8 : le bilan
- Nouveaux tests de force
- Photos et mensurations comparées
- Plan de suite pour les 3 mois suivants
C'est pour toi si
- Tu t'entraînes depuis au moins 6 mois
- Tu stagnes au développé couché
- Tu veux un haut du corps plus équilibré
Pas pour toi si
- Tu as une blessure d'épaule non soignée
- Tu n'as pas accès à une salle équipée
Matériel
- Banc réglable
- Barre et disques
- Haltères
- Poulie (facultatif)
