Mobilité et prévention des blessures
Quinze minutes par jour pour des hanches libres, des épaules mobiles et un dos qui ne coince plus.
- Durée
- 4 semaines
- Rythme
- 5 routines
- Niveau
- Débutant
La mobilité n'est pas de la souplesse pour le plaisir : c'est ce qui te permet de squatter profond, de lever les bras sans compenser et de t'entraîner des années sans blessure. Des routines courtes, guidées, à faire chez toi.
Ce que tu vas apprendre
- Descendre en squat complet sans décoller les talons
- Lever les bras au-dessus de la tête sans cambrer
- Soulager les tensions liées à la position assise
- Construire une routine d'échauffement efficace
Le programme
Semaine 1 : hanches
- Tests de départ
- Routine 90/90 et fentes actives
Semaine 2 : colonne
- Mobilité thoracique
- Respiration et gainage profond
Semaine 3 : épaules
- Rotations contrôlées
- Travail en suspension
Semaine 4 : chevilles et intégration
- Dorsiflexion
- Routine complète de 15 minutes
- Tests de fin
C'est pour toi si
- Tu te sens raide au quotidien
- Tu reprends le sport après une longue pause
- Tu veux progresser au squat
Pas pour toi si
- Tu es en rééducation active : suis d'abord ton kiné
Matériel
- Un tapis
- Un élastique léger
- Un bâton ou un manche à balai
