Dos large et posture droite
Tractions, rowings et renforcement profond pour un dos en V et une posture qui ne s'affaisse plus au bureau.
- Durée
- 8 semaines
- Rythme
- 3 séances
- Niveau
- Tous niveaux
Un dos fort, c'est à la fois une silhouette et une colonne protégée. On part de ton niveau réel, même si tu ne fais aucune traction aujourd'hui, et on construit la largeur et l'épaisseur sans négliger les muscles posturaux.
Ce que tu vas apprendre
- Réussir ta première traction stricte, ou en enchaîner dix
- Sentir enfin tes dorsaux travailler au rowing
- Corriger l'enroulement des épaules lié au travail assis
- Renforcer les lombaires sans douleur
Le programme
Semaines 1 et 2 : réveiller le dos
- Tests de mobilité thoracique
- Tirages élastiques et suspension active
- Routine posture de 10 minutes
Semaines 3 à 6 : la largeur
- Progression de tractions en 4 paliers
- Tirage vertical à la poulie
- Rowing haltère unilatéral
Semaines 7 et 8 : l'épaisseur
- Rowing barre et soulevé de terre roumain
- Face pulls et arrière d'épaule
- Test final et plan de suite
C'est pour toi si
- Tu passes tes journées assis
- Tu n'arrives pas encore à faire une traction
- Tu veux une silhouette en V
Pas pour toi si
- Tu as une hernie discale en phase aiguë
Matériel
- Barre de traction
- Élastiques de résistance
- Haltères
- Poulie (facultatif)
